걷기와 뛰기는 대표적인 유산소 운동이다. 주위의 자연을 보고 느끼면서 하면 정신 건강에도 더없이 좋다.
하지만 걷기와 뛰기의 운동 효과 차이점을 잘 모른다. 나이나 운동 목적에 따라 어떤 것이 좋은 지 알아보자.
◆ 걷기냐 달리기냐
평균 권장운동량은 중간 강도 기준으로 일주일에 150~300분, 고강도 운동은 75~150분이다. 따라서 걷기 운동을 한다면 앞의 운동량을, 달리기를 한다면 후자의 운동량을 기준삼아 하는 것이 좋다.
신체 건강에 큰 이상이 없으면 자신의 성향이나 운동 목적 등에 따라 선택해도 된다. 하지만 고령이거나 과체중, 관절이 약하거나 심장에 문제가 있으면 걷기를 우선적으로 고려하는 것이 좋다. 걷기로 시작해 달리기까지 강도를 점진적으로 높여가는 것이 바람직하다.
반면 건강에 특별한 이상이 없는 사람 중 체중 감량을 원하면 달리기를 시작하거나 걷더라도 중간중간마다 달리기를 섞어 운동의 강도를 높이는 것이 효과적이다.
2분을 걷고 1분 뛰기, 4분간 뛰고 1분 걷기 등 다양한 운동 패턴이 있다. 운동 효과는 좋으나 인터벌식 운동법은 신체에 무리를 줘 다리 통증이나 심장 부근의 불편감이 느낄 수 있다. 즉시 중단하는 것이 좋다.
◆ 걷기/ 체중 감량 목표
▶ 유산소 운동인 걷기와 달리기는 모두 칼로리 소모에 도움을 준다. 하지만 체중 유지가 아닌 감량이 목표라면 달리기가 더 바람직하다. 달릴 때 훨씬 많은 칼로리가 소모된다.
체중 84kg인 사람이 1마일(약 1.6km)을 17분 내로 걷는다면 356칼로리를, 13분 내로 걷는다면 444칼로리를 소모하지만 12분 내로 달린다면 710칼로리, 9분 내로 달린다면 976칼로리를 소모할 수 있다.
▶체중 감량이 아닌 심혈관계 건강 증진이 주목적이라면 걷기를 권한다. 걷기와 달리기 모두 꾸준히 하면 심장을 보다 건강하게 만들어준다. 아일랜드 리머릭대의 연구에 따르면 걷기는 심혈관을 건강하게 하고 혈압 조절 등 부가적인 건강 효과까지 있다.
다만 과거 '동맥경화증, 혈전증, 혈관생물학'(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)에는 걷기와 달리기 모두 고혈압과 고콜레스테롤, 당뇨 위험을 감소시켜준다는 논문이 발표되기도 했다.
따라서 유산소 운동을 통한 심혈관계 건강 증진이나 신체 전반의 건강 유지를 원한다면 걷기와 달리기 중 보다 꾸준히, 오래할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다.
◆ 달리기/ 부상없는 안전한 운동
무리한 달리기는 부상으로 이어질 수 있어 건강을 되레 해칠 가능성이 있다. 특히 달리기는 심장에 강한 스트레스를 가해 평소에 심장에 문제가 있으면 조심하는 것이 좋다.
또 달리는 내내 다리에 체중을 웃도는 하중을 지속적으로 가하는 운동이다. 달리기 매니아들에게 족저근막염, 아킬레스건 염증, 정강이 통증 등의 부상이 흔하다. 비만인 사람이나 무릎 관절이 좋지 않은 사람, 고령층 등은 달리기를 시작할 때 주의가 필요하다.
◆ 관련 기사 댓글입니다.
- 생활 걷기는 칼로리 소모운동. 행복호로몬 분비 운동 후 행복감이 밀려와 스트레스가 감소함 술 담배가 안 땡김.
- 걷기도 하루 걸음수, 걷는 시간을 정해 자신에게 맞게 꾸준히 해야. 꾸준하게 하는 게 어렵지 걷기, 달리기는 그 다음 일이 아닐지?
- 달리기와 걷기는 동기 부여나 목적이 있어야 됩니다. 체중 감량을 위해 달리면 체력 소모가 많기에 체중 감량에 도움이 되지만 무릎 등 부상이 예상됩니다. 그래서 걷기가 좋지만 보통걸음보다 빠른걸음으로 조금 숨가쁘듯이 빠르게 걷기가 부상 위험도 없이 체중감량에 많은 도움이 됨. 식사량을 줄이면서 운동하고 나이 많으신 분들은 근육량이 많이 소모되니 단백질 섭취도 중요해요.
- 특히 면역이 약한 사람은 유산소운동이 특효입니다. 한달만 꾸준히 해도 효과가 있어요.
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