요즘 '누우면 죽고 걸으면 산다'는 말이 유행이다. 건강하게 장수하기 위해선 틈만 나면 걸어라는 말이다. 돈 들여 헬스클럽 회원권을 구입하는 등 거창한 운동 계획보다 걷기가 건강에 가장 좋다는 뜻이다.

세계보건기구(WHO)는 신체활동 부족으로 많은 사람들이 심장병과 당뇨병, 일부 암 같은 각종 질병 위험에 노출되어 있다고 경고한다.

왜 걸으라는 것일까?

우선 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 부상의 위험이 적다. 자신에게 알맞는 걷기운동은 심폐기능 수준을 높이고 성인병의 발병률과 사망률을 낮춘다. 허리디스크와 무릎연골이 더 튼튼해진다. 우울증도 해소시킨다.

걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 보고도 있다. 젊을 때 꾸준히 걸어 수명을 잘 저축해 두면 나이 들어 요긴하게 찾아 쓸 수 있다는 의미다. 하루에 만 보 이상이면 더욱 좋지만 최소한 30분 이상은 걷는 게 좋다.

일상생활 속에선 휴식 시간에 앉아 있지 말고 서서 배회하는 것이 좋다. 식사 후 TV를 볼 때도 자주 일어나 방이나 거실을 어슬렁거리는 것이 운동이다. 대중교통을 이용할 때는 목적지에서 한두 정거장 먼저 내려 매연이 덜한 골목을 찾아 걸으면 건강을 지킬 수 있다. 휴일 등에는 산책 수준에서 시작해 빠르게 걷기, 달리기 등으로 강도를 높여가면 된다.

WHO와 미국질병통제예방센터(CDC)는 성인의 경우, 일주일에 일상 활동 외에 중등도 이상의 신체활동을 최소 150분 이상 하도록 권고한다.

여기서의 신체활동은 집안 일, 작업장 업무 등 몸을 움직이는 모든 분야가 포함되지만 중등강도 이상은 운동이다. 중등강도 신체활동은 조깅, 자전거타기, 헬스, 등산 등이고 에어로빅, 축구, 스쿼시, 테니스, 수영 등이 고강도에 해당한다.

근력은 40세 이후 줄어든다. 매년 1%씩 감소하는 사람도 있다. 따라서 걷기·수영 등 유산소운동 뿐 아니라 아령·스쿼트·계단오르기 등 몸에 맞는 근력운동을 같이 하는 게 좋다.

물론 식습관 개선도 중요하다. 총열량 섭취를 줄이고 동물성지방과 식이섬유를 적절하게 먹어야 한다.

과식은 절대 하지 말고 특히 고기류는 한번에 1인분만 먹는 게 좋다. 회식이 있을 때 1차로만 끝내고 저녁 9시 이후 2차를 가거나 야식을 먹는 것을 피하는 것이 좋다.

채소와 과일을 많이 먹고 인스턴트 식품을 절제해야 한다. 냉동식품보다 신선한 재료로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

건강하게 오래 사는 건강수명은 너무나 쉬운 걷기부터 시작된다. 다만 게을러서 안 하는 것 뿐이다.

플랫폼뉴스 강하늘기자 sksnttpa@gmail.com 강하늘기자의 기사 더보기

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