겨울은 따뜻한 방 아랫목 이불 속에서 찐 고구마를 먹기에 좋은 계절이다. 골목길을 지나다가 장작불에 구워 파는 고구마의 맛은 또한 어떤가? 김이 모락모락 나는 고구마를 호호 불며 맛보는 달짝지근함은 요즘 같은 겨울에만 맛 볼 수 있는 간식이다.

그런데 고구마에 어떤 영양분이 있는지를 제대로 모르는 사람이 많다. 옛날부터 고구마가 지천에 늘려 있어 귀한 음식으로 치지 않은 탓이기도 하다. 하지만 요즘은 듬뿍 든 식이섬유 등으로 영양식으로 다시 주목 받고 있다.

생고구마. 플랫폼뉴스 DB

고구마에는 식이섬유가 아주 많다. 변비를 예방한다. 항산화물질인 폴리페놀도 많아 노화 예방 효과도 있다. 고구마 속의 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방한다.

버리는 경우가 많은 껍질에도 미네랄 등 영양분이 많이 포함돼 있다.

삶기 전에 껍질을 잘 씻어야 하는데 수세미 등 거칠지 않은 부드러운 스펀지나 손을 이용하면 영양분 손실을 방지할 수 있다.

수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄이 손상되고 철분·마그네슘이 30~50% 이상 빠져나간다. 껍질에 유독 풍부한 칼슘도 90% 이상 사라진다.

식이섬유는 껍질 가까이에 집중돼 있다. 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 유해 물질들을 배출시키는 데 유리하다.

고구마 겉껍질의 보랏빛을 내는 성분인 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이다. 베타카로틴은 비타민C와 먹을 때 효과가 더 커진다.

고구마에는 비타민C가 전분에 쌓여 있어(100g당 25g) 쪄도 70~80%가 남아 있어 껍질째 먹으면 몸속의 활성산소를 줄인다.

가능하면 전자레인지에 익히는 것도 피해야 한다.

전자레인지에서 고온으로 짧은 시간에 익히면 장 건강에 좋는 맥아당이 충분히 늘지 않는다. 고구마 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않는다.

조리할 때는 찜기 등을 이용해 60~70도에서 천천히 익혀야 맥아당을 늘릴 수 있다.

우유와 함께 먹으면 더 좋다. 우유에는 고구마에 부족한 단백질, 칼슘이 풍부하고 고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 다량 함유돼 있다.

다만 아침 공복에 먹는 것은 삼가야 한다.

고구마 속의 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속쓰림을 유발할 수 있다.

당뇨병 환자는 삶거나 구운 고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다. 당뇨병 환자에게는 혈당 지수가 비교적 낮은 생고구마가 더 좋다.

플랫폼뉴스 강하늘기자 sksnttpa@gmail.com 강하늘기자의 기사 더보기

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