가을철의 색은 노랑으로 대표된다. 여름내 푸르던 들판은 황금빛으로 변하고, 온갖 과일도 노랗고 빨갛게 익어간다. 이런 의미에서 가을의 노란색은 결실을 상징한다.
노란색 작물에는 식이섬유와 비타민C, 베타카로틴이 풍부하다. 항산화 작용, 피로 완화, 면역력 증진, 다이어트에 도움을 준다. 농림축산식품부는 최근 노란색 농식품의 효능과 정보를 소개했다.
■ 쌀과 섞어 먹으면 좋은 ‘보리 현미 기장’
보리는 보릿고개가 떠오를 만큼 배고픔의 상징이었다. 하지만 지금은 풍족한 식문화와 식생활의 서구화로 기능성식품으로 재조명 받는다.
다른 곡물에 비해 섬유질이 풍부해 배변 활동에 도움을 주고, 소화시간은 백미의 절반으로 속도가 빠르다. 국제영양학회의 동물실험 결과, 쌀과 보리를 7대 3 비율로 섞어먹을 때 건강에 제일 좋다고 한다.
보리는 최고의 자연 강장제다. 말초신경 활동과 기능을 중진시켜 정력 증강에 탁월하다. 또 위를 따뜻하게 하며 이뇨작용도 돕는다.
쌀로 도정하기 전의 현미는 다이어트에 좋아 인기가 많다. 비타민과 식이섬유가 풍부한 대신 탄수화물 비율은 낮다. 칼로리가 흰쌀밥의 절반 정도밖에 되지 않는다.
위키피디아 캡처
현미는 백미보다 식감이 단단하고 거칠어 밥을 지으려면 최소 1시간에서 하룻밤을 물에 불려두는 것이 좋다. 물의 양도 백미보다 더 많이 잡아야 부드러운 밥을 지을 수 있다. 현미는 도정하지 않은 쌀이라 장에 부담을 줄 수 있어 오래 씹어야 소화가 잘된다.
기장은 백미와 섞어 사용하거나 엿과 떡, 소주의 원료로 이용한다. 밥을 지을 때 조를 섞으면 비타민과 식이섬유를 보충할 수 있다. 단백질, 지질 등 영양분이 풍부하다. 심심한 흰쌀밥에 넣으면 식감과 영양소를 더한다.
모든 곡물은 습기에 크게 영향을 받으므로 건조하게 보관하고, 벌레가 생기지 않도록 밀봉해 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관해야 한다.
■ 심장 튼튼, 눈 건강 ‘당근’
아삭아삭한 식감과 단맛을 지닌 당근은 특유의 향과 주홍색이 특징이다.
당근에는 카로티노이드와 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 항산화 효과와 노화 방지에 효과가 있다고 알려져 있으며, 카로티노이드는 혈관 내 내피세포의 염증과 산화 스트레스를 줄여 초기 동맥경화증과 심혈관질환의 위험을 낮춘다. 또 루테인 성분이 풍부해 눈 건강에 좋다.
영양학적으로 당근은 비타민C와 칼륨 함량이 높은 사과와 함께 섭취하는 것을 권한다. 지용성 비타민의 흡수를 극대화하려면 기름에 볶는 게 좋다. 당근을 보관하려면 흙이 묻은 상태로 신문지에 싸 냉장 보관하면 된다.
■ 골다공증 예방 ‘귤’
겨울철 대표 과일인 귤은 첫 수확을 하는 10월부터 맛볼 수 있는데, 껍질이 너무 반짝이거나 깨끗한 것은 피한다. 인공적으로 코팅 처리했을 가능성이 크기 때문이다.
약간 흠집이 있고 못 생겼더라도 껍질이 얇고 단단하되 크기에 비해 무거운 것이 과즙이 많다.
귤에 풍부한 비타민C는 단백질이 콜라겐으로 합성될 때 꼭 필요한 영양소로 피부미용에 도움을 준다. 또 귤 속에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해 노화방지에도 탁월하다.
귤을 오래 두고 먹으려면 소금물에 씻은 뒤 신문지를 깐 상자에 보관한다.
■ 살균, 숙취 해소 ‘감’
감 특유의 떫은 맛은 타닌이란 성분 때문이다. 타닌은 비타민C처럼 항산화 작용을 통한 피로 해소와 노화 방지, 동맥경화 예방 효과를 지닌다. 살균과 탈취 효과도 있어 구취를 예방하고, 알코올 분해 작용을 해 숙취 해소에도 도움을 준다고 알려져 있다.
설사를 멎게 하는 것은 타닌이 수분을 빨아들이는 역할을 하기 때문이다. 건강한 사람이 단감을 많이 섭취하면 변비에 걸릴 수 있으니 주의한다. 감은 후숙해 먹기도 하고 말려 먹기도 한다.
곶감은 홍시나 단감보다 열량은 높지만 비타민A를 많이 함유한다. 당도가 높으니 평소 혈당조절이 필요한 이들은 과다 섭취를 삼간다.
■ 항암효과와 간에 탁월한 ‘단호박’
당근과 단호박 등 노란색이나 주황색 식품은 베타카로틴과 비타민A가 풍부해 항암에 효과적이다.
또 간 기능을 회복시켜 과음했거나 피로할 때 단호박을 자주 섭취하면 좋다. 단호박은 인슐린 분비를 촉진해 당뇨 환자 치료식으로 주로 활용된다.
단호박은 껍질이 단단하며 들었을 때 묵직한 것을 고른다. 단단해 손질하기 어려울 때는 전자레인지에 3~5분 정도 돌리면 쉽게 자를 수 있다.
바로 조리하지 않을 경우 랩으로 싸서 냉장 보관하거나 완전히 익혀 냉동 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.
■ 으슬으슬 감기에는 ‘생강’
감기에 걸리면 찾게 되는 생강차. 생강은 염증을 가라앉히고 몸을 따뜻하게 하는 성질이 있으며 가래를 삭히는 효능이 있다고 전해진다.
생강 속 진저롤 성분에는 항염증과 항산화 효과가 있으며, 관절염이나 근육통, 경련 같은 증상의 통증을 줄여주는 역할을 한다고도 알려져 있다.
또한 오래전부터 불규칙한 생리 주기와 생리통 완화를 위해 사용됐다. 항경련 효과가 있어 생리 중 통증을 줄여준다고 한다. 단, 생강을 과도하게 섭취하면 위액이 과하게 분비돼 위 점막에 손상이 올 수 있으니 주의하자.
생강의 매운맛 성분인 진저롤과 쇼가올이 소화액을 분비시키기 때문에 위염이나 위궤양 환자에게 생강은 위장장애나 복통, 설사를 유발하는 원인이 될 수 있다.
■ 음식 맛 살려주는 ‘레몬’
레몬의 강한 신맛과 톡 쏘는 향은 음식과 어우러질 때 장점이 배가되며, 레몬 속 풍부한 플라보노이드와 비타민 C는 항암 효과가 있다고 전해진다.
비타민C는 파괴되기 쉽고 향기도 금방 날아가 즙을 내야 한다면 조리하기 직전에 짜도록 한다.
보통 생선회에 레몬즙을 뿌리는데 이는 생선의 신선도가 떨어지면 알칼리성인 비린내가 나므로 산성인 레몬즙으로 이를 중화시키기 위한 것이다.
만약 당뇨나 고혈압, 다이어트를 위해 저염식을 한다면 음식에 소금 대신 레몬즙을 뿌려보자. 레몬의 신맛이 음식 맛을 끌어 올려준다.
생선구이에 레몬즙을 뿌리면 비린내를 제거할 뿐 아니라 생선 살을 더욱 쫄깃하게 만들 수 있다. 굴에 레몬즙을 더하면 비타민C가 굴의 타우린 손실을 예방하고 살균작용을 돕는다. [플랫폼뉴스 강하늘 기자]
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