근육은 뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위다. 하지만 우리 몸의 근육량은 30대부터 조금씩 줄어든다. 근감소증이다. 근육이 많이 빠지면 노년에 낙상 사고를 당하기 쉽다. 다리 힘이 없기 때문이다. 특히 기초대사량에 크게 영향을 줘 당뇨병·심혈관 질환 위험도 증가한다.

세계보건기구(WHO)는 지난 2016년 노인성 근감소증에 질병코드를 처음으로 부여했다. 이는 노인성 근감소증을 치료의 대상으로 삼는다는 뜻이다. 더욱이 요즘은 코로나19 장기화로 실내에 있는 시간이 많아지면서 운동량 부족으로 근감소증 발생 우려가 커졌다.

소중한 근육을 지키기 위해서는 1주일에 '3번, 30분 이상' 꾸준한 근력 운동과 함께 단백질을 먹어주는 습관을 가져야 한다. 근육 감소를 최대한 줄이는 운동과 음식 섭취에 대해 알아보자.

◇ 근감소증이란?
근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 정상적인 근육량과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환이다. 금육은 대개 30대부터 감소하기 시작한다. 장년기에는 한해에 1% 넘게 사라진다고 알려져 있다. 60대 이상은 근육의 30%, 80대가 되면 절반까지 감소한다.

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시킨다. 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높다.

◇ 근감소증 예방 운동법
▲ 하체운동 ‘백 런지’/ 인체의 가장 큰 근육 부위인 하체 근육 단련.

① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗는다.
② 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춘다.
③ 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.

▲ 상체 운동 ‘니 푸쉬 업’/ 무릎을 바닥에 대고 해 초보자에 맞춘 운동. 하지만 효과가 적어 인클라인 푸시 업을 권하기도 한다.

① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다.
② 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 진행한다.

▲ 등 운동/ 근력운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우 가벼운 강도의 고무밴드 활용함.

① 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴준다.
② 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨준다.

▲ 단백질 섭취법

운동만으로 근육을 유지하고 강화하기는 부족하다. 따라서 평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하다. 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 먹어줘야 한다.

하루에 적어도 1g의 단백질을 섭취한다고 생각해야 한다. 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있어 가급적 식품을 통해 먹는 것이 좋다.

비타민D도 중요하다. 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 느끼며 근육통을 유발한다. 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 먹어줘야 한다. [플랫폼뉴스 강동훈 기자]

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