단백질은 몸의 필수 영양소다. 하루 칼로리 중 최소 10%는 단백질에서 섭취해야 한다.

따라서 다양한 방식으로 동물성과 식물성 단백질을 번갈아가면서 보충해야 한다. 예를 들어 아침에 저지방 그리스 요구르트에서, 점심은 껍질 없는 닭가슴살에서, 저녁은 검은콩 한 컵으로 단백질을 채우는 식이다.

▲ KBS '무엇이든 물어보세요' 방송 프로그램 캡처

▶ 머리카락, 손톱, 피부 트러블

머리카락과 피부는 엘라스틴, 콜라겐, 케라틴과 같은 단백질로 구성돼 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지고 많이 빠진다. 손톱도 약해질 수 있다. 피부는 건조하고 푸석해진다.

▶ 부종

단백질이 부족할 때 가장 흔히 나타나는 증상이다. 혈액 속에서 순환하는 단백질, 특히 알부민이 조직 내에 액체가 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 주로 복부, 다리, 손발이 붓는다.

▶ 우울함

뇌는 세포 사이의 정보를 전달하기 위해 신경전달물질이란 화학 물질을 사용한다. 대부분의 신경전달물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이뤄져 있다. 단백질이 부족하면 몸속에서 신경전달물질을 충분히 만들지 못할 수 있다. 가령 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하거나 행동이 공격적으로 될 수 있다. 단 음식이 당기고 먹으면 좀 나아진다.

▶ 허약하고 피로해짐

1주일만 단백질을 충분히 섭취하지 않아도 자세와 움직임을 담당하는 근육에 영향을 미칠 수 있다. 특히 55세 이상에게는 단백질 부족은 근육량을 감소시킨다. 이로 인해 힘이 감소하면서 균형 유지가 어렵고 신진대사는 느려진다. 이것이 빈혈로 이어지거나 만성피로를 초래할 수 있다.

▶ 공복감

단백질은 탄수화물 지방과 함께 인체의 연료 공급원이다. 단백질이 포함된 음식을 먹는 것은 하루 종일 더 만복감을 느끼게 해준다.

▶ 느린 회복

단백질이 부족한 사람은 종종 베이거나 긁힌 상처가 생겼을 때 회복 속도가 느리다. 염좌 등 운동 관련 사고도 마찬가지다. 몸에서 충분한 콜라겐을 만들지 못하는데서 비롯된 결과다.

▶ 병에 걸리거나 아픈 상태 오래 지속

혈액 속 아미노산은 면역 체계가 바이러스, 박테리아, 독소를 퇴치하기 위해 백혈구를 활성화시키는 항체를 만드는데 도움을 준다. 영양분의 소화, 흡수에도 단백질이 필요하다. 또 장속 질병을 퇴치하는 유익한 박테리아를 늘릴 수 있다는 연구 결과도 있다. [플랫폼뉴스 강하늘 기자]

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