나쁜 콜레스테롤을 줄이는 음식들

강하늘 승인 2020.12.08 22:09 | 최종 수정 2021.12.18 16:00 의견 0

콜레스테롤은 고등 척추동물의 뇌, 신경 조직, 부신, 혈액에 많이 들어 있는 대표적인 스테로이드다. 무색의 고체로 물, 산, 알칼리에 녹지 않고 에테르, 클로로포름에서만 녹는다.

콜레스테롤은 나쁘다고 알려져 있지만 몸에서 일부 호르몬과 비타민D를 생산하는 것을 돕기도 한다. 그러나 혈액 속에서 콜레스테롤 양이 많아지면 동맥경화증과 심장질환에 걸릴 위험이 높아져 적정 수치를 지키는 것은 중요하다.

▶ 생선
생선을 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 있는 고기를 덜 먹게 된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치는 중성지방을 낮춰준다.

▶ 보리, 귀리
섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여줘 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰준다.

▶ 견과류
견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면 전체 콜레스테롤, LDL(low density lipoprotein,저밀도 지방단백질), 중성지방 수치를 낮춘다.

▶ 콩류
콩은 수용성 섬유질이 풍부해 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 하루에 콩 반컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 1주일에 한컵 반이나 두컵 정도 먹는 게 좋다.

▶ 아보카도올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.

▶ 올리브유

버터에 있는 포화지방을 올리브유에 있는 불포화지방으로 바꾸면 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.

▶ 사과
중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있다. 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.

▶ 딸기
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.

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