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걷기 딱 좋은 계절…걷기운동이 왜 몸에 좋나?

강하늘 승인 2021.02.21 16:59 | 최종 수정 2022.01.18 15:45 의견 0

최근 몇년 새 걷기운동 붐이다. 가벼운 차림에 운동화만 신으면 하는 유산소운동이다. 이제 추위도 가고 높아진 햇살과 차지 않는 바람결이 걷기에 딱 좋은 때다. 야외로 나서 감염 우려도 거의 없어 코로나 사태에서도 안성맞춤 운동이다.

비슷한 운동인 등산도 좋지만 하산할 때 관절에 무리가 따른다. 자전거 운동도 사타구니 쪽 전립선 악화 우려가 있다.

하루에 어느정도 걸어야 적당하고 우리 몸을 건강하게 하는지에 대해선 여러 주장이 있다. 1시간 7~8km라고들 하지만 바른 자세로 주일에 3~4회 규칙적으로 30분 정도씩 걸으면 몸의 유연한 변화는 확실히 느끼게 된다.

가장 쉬우면서도 가장 몸에 좋다는 걷기 운동. 개인마다 조금은 다르지만 가장 좋은 건 약간 땀이 날 정도로 빨리, 보폭을 보다 넓게 걷고 관절에 무리를 느끼지 않는 정도가 알맞다. 다만 낮에 걷는 것이 햇빛도 쪼이게 돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 걷기가 건강에 좋은 이유를 알아보자.

▶ 우울증을 없앤다
걷기 운동을 하면 몸을 움직이기 때문에 혈액 순환이 좋아져 몸속 세포 내 산소 공급을 증가시킨다. 몸에 활기가 생긴다는 뜻이다. 몸 근육과 관절의 긴장도 풀려 몸을 아주 유연하게 만든다.

특히 주변의 들과 산 등 자연을 즐기면서 걷기 때문에 강박 관념이 이완된다. 엔도르핀 생성도 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

따라서 우울증이 있는 사람은 무조건 방문을 열고 나가 걸어야 한다. 처음에는 오만가지의 잡스런 생각들이 떨쳐지지 않지만 20~30분 걸으면 싹 없어지고 긍정적인 생각들이 머리를 채운다. 걸어본 사람은 한번씩 하는 말이다. 걱정이 많으면 하루도 빠짐없이 걸어야 한다. 우울증을 줄이는 약보다 낫다. 햇빛을 쬐면 우울증의 원인인 비타민D도 많이 생성된다.

▶ 관절염과 골다공증을 예방한다

관절염이 있는 사람은 걸으면 안된다는 말이 많다. 하지만 맞기도 하고 아니기도 하다. 가끔 관절이 시리거나 앉거나 일어설 때 뚝 하는 소리가 들리는, 관절염 초기 증세를 느끼는 사람은 걸어서 근력을 키워줘야 한다. 관절에 붙어 있는 작은 근육을 키워주면 관절 근육에 무리가 덜 가게 해 통증을 줄인다. 정상화 된다는 것이다.

다만 꾸준히 걸어 작은 근력을 키워야 한다. 낮에 걸으면 뼈 건강에 필수적인 비타민D가 많이 생성되고 골밀도도 증가해 골다공증도 예방할 수 있다.

▶ 허벅지 장단지 근육 키운다

걷기는 하지근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화시킨다. 특히 몸 근육의 다수를 차지하는 허벅지와 장단지 근육은 몸 건강에 큰 영향을 준다. 면역기능을 높여준다. 면역기능이 높아지면 바이러스나 세균에 저항하는 힘을 길러줘 요즘같이 코로나가 유행하는 때에 덕을 볼 수 있다.

몸에 근육이 증가하면 기초대사량이 늘어나 체중 조절 등 몸에 선순환 구조를 만들어 준다. 근육량은 당뇨 등 성인병을 좌우하는 주요 인자다. 중년을 넘으면 허벅지 근육을 키우라는 것이 이 때문이다. 집 인근 야산이나 언덕을 걸으면 엉덩이 근육도 강화돼 애플 힙을 만드는데도 도움이 된다. 평지와 달리 당연히 복근도 강화된다.

위의 3가지만 얻어도 걷기는 최고의 운동이고 최대의 효과를 볼 수 있는 운동이다.

▶ 심뇌혈관 좋아진다

걷기를 꾸준히 하면 심장질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키다는 것은 잘 알려져 있다. 당연히 혈압도 떨어뜨린다. 버스안을 왔다 갔다 하는 버스 안내양이 앉아있는 운전기사보다 심장 질환을 덜 앓고 있었다는 연구 결과도 있다.

▶ 치매도 막는다
거동이 불편한 노년층도 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 막는데 도움을 준다고 알려져 있다.

▶ 체중 조절, 몸매 관리도 된다
걷기가 체중 조절을 한다는 것은 알려져 있다. 몸무게가 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸으면 소모되는 열량은 150칼로리라고 한다. 하루 먹는 칼로리의 20%를 태운다. 몸매 관리는 덤이다. [플랫폼뉴스 강하늘 기자]

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